Gorputz tolestura ikaragarriak al dituzu sabelean eta gerrian? Gogoko bakeroak zailtasun handiz botonatuta daude orain? Arazorik ez! Gauza nagusia ez da izua ez hartzea. Azken finean, egunero gerrian, alboetan eta sabelaldean ariketa sinple batzuek lagunduko dizute - 20 minutu nahikoa dira osatzeko, zure entrenamenduaren mailak ez du axola! Mugimendu guztiak oinarrizkoak dira - ez dira goizeko ariketa onak baino zailagoak. Konplexua bereziki diseinatuta dago gerrian eta sabelean dauden tolesturak kentzeko. Konplexu hau ezin hobea da kaloria-defizitarekin konbinatuta!
Squats.
Squats oinarrizko elementua da entrenamendu programa guztietan. Ia gorputz osoak funtzionatzen du, eta ez ipurmasailak bakarrik, asko pentsatzen ohituta baitaude. Zuzenean egon, bizkarraldean okertu gabe, oinak sorbaldaren zabalerarekin, takoiak zoruan sakatuta. Eskuak gerrian edo sorbaldetan. Squat lurrean paralelo mugitzeko bat-bateko mugimendurik gabe. Aldi berean, belaunak angelu zuzena osatzen dute eta ez dira oinak gainditzen, bizkarra zuzen geratzen da. 3 - 4 multzo egitea, 10 - 15 errepikapen bakoitza egitea gomendatzen da. Hobe pisuekin.
Bizikleta.
Denek dakite bizikleta klasikoa nola egiten den. Jende askok ahaztu egin du edo gutxietsi egin du. Izan ere, ariketa hau ere oso eraginkorra da. Etzan tapizean eta hasi irudimenezko pedalei eragiten. Lepoa ez da tentsioa mugimenduan zehar. Egin mugimendua 2-5 minutuz, atera gabe. Prentsa sutan egon beharko litzateke! Hasiberrientzat, hurbilketa bat nahikoa da adierazitako 2-5 minutuetarako. Aurreratuak 2-3 aldiz egin dezake ariketa.
Bihurrituz.
Bizkarrean etzanda, besoak buruaren atzean, ukondoetan tolestuta, lepoa lasai. Okertu belaunak eta jarri oinak tapizean. Orain txandaka luzatzen dugu ezker ukondoa eskuineko belaunera eta alderantziz, kontrako norabidean. Egin 15 errepikapen belaun bakoitzeko. Jarraitu 2 - 4 multzo.
Guraizeak.
Etzan tapiz baten gainean besoak buruaren atzean edo enborrean zehar. Altxa hankak (angelu zuzena lurretik) eta hasi mugimendua, hankak alde batetik bestera gurutzatuz, ez oso zabalak. Tentsioa sabeleko giharretan sentitu behar da. Ariketa minutu bat inguru egiten dugu, 3 - 5 aldiz errepikatu. Hasiberriek oinak angelu zuzenean mantentzen dituzte, aurreratuek oinak zorutik 60, 30 edo 10 gradu mantendu ditzakete. Kolunpioak horizontalean zein bertikalean egin daitezke, nagusia zorua ez ukitzea da.
Hankak kargarekin igotzea.
Etzan tapizean lepoa lasai, besoak buruaren azpian eta bizkarra beheko solairuan tinko estututa. Jarri pisu bereziak zure hanketan edo lotu objektu bat, esate baterako burkoa edo pilota, beheko gorputz adarren artean. Egin 10 eta 15 mugimendu. Planteamendu kopurua 3tik 5era bitartekoa da. Aurreratuentzat, pisuak errepikapen kopuru horretarako ahalik eta gehien izan behar du.
Taulan jartzea ere gomendatzen dugu.
- Egin gerria eta alboko ariketak ondo aireztatutako eremuan, ahal bada goizean, baina ez gosaldu eta berehala. Ariketa fisikoa otorduen aurretik edo ordu bat otorduen ondoren. Multzoa aproposa da etxerako.
- Prestatu aldez aurretik zure altuerako eta ekipamendurako gomazko esterilla erosoa (pisuak, pilotak, dumbbells). Hartu ur botila bat.
- Etxean ariketa fisikoa eginez gero, kirol arropa ez da beharrezkoa, baina arropa erosoa izan behar da hala ere.
- Okupazioa egitean, mantendu bizkarra zuzen, sendo. Beste ariketa guztiak etzanda egiten dira - beheko bizkarra lurrean sakatuta dago. Karga sabeleko giharrek sentitu behar dute, ez zure bizkarrak!
- Egin ariketa bakoitza zehaztutako errepikapen kopuruaren arabera, idealki abdominalak jasanezin erre arte.
- Lan egin bat-bateko mugimendurik gabe, erritmo eta anplitude erosoan, arnasa hartu aldizka.
- Oinarrizko tarte laburra gomendatzen da aurretik eta ondoren.
- Gerrian eta alboetan ariketak etxean egitea, entrenatzailerik gabe, adi egon zure buruarekin. Ondoeza edo mina baduzu, gelditu berehala!
Eta noski, ez ahaztu ondo jatea! Ongi aukeratutako dieta - arrakastaren ehuneko 80.
Artikulu hau disfrutatu eta baliagarria izan zaizula espero dut. Ez utzi norberaren hobekuntza bihar arte eta zaindu gaur zure burua. Iraunkortasun egokiarekin, hilabete bakarrean emaitza atseginak ikusiko dituzu. Arrakasta eta ederra izatea opa dizut.